Hidratación y nutrición para maratón de otoño | TiendaRunning

Guía práctica para planificar tu hidratación y nutrición en el maratón de otoño. Aprende a repostar sin cortes de digestión y a recuperar después de meta.

¿Por qué me bajo de ritmo en el kilómetro 30?

Es una de las consultas que más nos llegan por WhatsApp: llegas al kilómetro 30, las piernas van, pero la cabeza empieza a irse y cada zancada cuesta el doble. Muchas veces no es falta de entrenamiento, sino que el depósito de glucógeno se ha vaciado y no has repuesto lo suficiente durante la carrera. En septiembre, con los maratones de otoño encima, toca ajustar la estrategia de nutrición e hidratación para que ese muro no te frene.

Antes del maratón: carga de glucógeno sin experimentos

La semana previa no se trata de atiborrarse de pasta el viernes por la noche. Lo que funciona es aumentar la ingesta de carbohidratos en los tres días previos mientras reduces el volumen de entrenamiento. Así llenas los depósitos de glucógeno muscular sin esa sensación de pesadez. En la cena de la víspera, apuesta por arroz, patata o pasta con proteína magra y poca fibra para evitar molestias digestivas.

El desayuno del día de la carrera debe ser algo que ya hayas probado en tus tiradas largas. Nada de estrenar alimentos ese día. Un ejemplo: tostada con mermelada y un plátano, o un bol de avena con leche. Si eres de los que madrugan mucho, toma el desayuno al menos dos horas antes de la salida para que la digestión no te pase factura en los primeros kilómetros.

¿Y si soy de los que no desayunan?

Si entrenas en ayunas, no cambies el día de la carrera. Pero sí necesitas algo de energía: un gel o un puñado de pasas justo antes de la salida puede ser suficiente. Lo importante es que tu cuerpo sepa que hay glucosa disponible sin que el estómago esté lleno.

Durante el maratón: repostaje cada 30-40 minutos

No esperes a tener hambre o sed. Para esfuerzos de más de 90 minutos, el cuerpo necesita un aporte constante de carbohidratos y líquidos. La pauta general es tomar entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, pero eso depende de tu ritmo y de tu tolerancia digestiva. Puedes conseguirlo con geles, gominolas deportivas o bebidas isotónicas, combinándolos según lo que te siente mejor.

En cuanto a la hidratación, el objetivo es beber pequeños sorbos en los avituallamientos, no tragarte un vaso entero de golpe. Si hace calor, necesitas más líquido; si el día es fresco, puedes reducir. Una regla sencilla: bebe cuando pases por un punto de agua, aunque no tengas sed. Si esperas a tener sed, ya vas tarde.

• Geles: fáciles de llevar y rápidos de consumir. Busca los que llevan cafeína si necesitas un empujón en los últimos 10 km.
• Bebidas isotónicas: te dan hidratación y carbohidratos a la vez. Ideales para avituallamientos.
• Gominolas o fruta: otra opción si los geles te resultan demasiado densos.

En TiendaRunning tenemos una buena selección de nutrición deportiva para que encuentres lo que mejor se adapta a tu estómago. Echa un vistazo a la sección de nutrición completa para atletas y verás geles, bebidas y barritas de distintas marcas.

Después de cruzar la meta: la ventana de recuperación

Los 30-60 minutos posteriores a la carrera son clave para reponer glucógeno y empezar a reparar el músculo. Lo ideal es tomar algo de carbohidrato y proteína en proporción 3:1 o 4:1. Un batido de recuperación, un vaso de leche con cacao o un bocadillo de pavo con queso fresco funcionan bien. No hace falta que sea un festín, pero sí que sea pronto.

La hidratación también continúa: bebe agua o bebida isotónica hasta que el pis sea de color claro. Y no te olvides de los electrolitos, sobre todo si has sudado mucho. Una buena opción es una bebida de recuperación con sales minerales.

¿Y si me duele el estómago después de meta?

Es normal si has forzado la máquina durante la carrera. Vuelve a la comida sólida de forma progresiva: primero líquidos, luego algo suave como un plátano o yogur, y espera un par de horas antes de una comida completa. Si el malestar persiste más de 24 horas, consulta a un profesional.

Planifica tu estrategia en los entrenamientos

No dejes la nutrición para el día de la carrera. Practica tu plan de hidratación y repostaje en tus tiradas largas de septiembre. Es el momento perfecto para probar qué geles te sientan bien, cada cuánto necesitas beber y cómo reacciona tu cuerpo con el calor o el fresco de la mañana. Si tienes dudas sobre qué productos elegir, en TiendaRunning te asesoramos por WhatsApp para que llegues a la línea de salida con todo controlado.