Nutrición para maratón: qué comer antes, durante y después para rendir al máximo

Aprende qué comer en cada fase del maratón para mantener la energía, evitar pájaras y recuperar mejor. Consejos prácticos para corredores de asfalto y trail.

¿Por qué la nutrición es clave en un maratón?

En agosto, con el calor pegando fuerte y muchos corredores preparando maratones de otoño, la nutrición se convierte en tu mejor aliada. No se trata solo de lo que comes el día de la carrera, sino de cómo alimentas tu cuerpo en las semanas previas, durante los 42 kilómetros y en la recuperación posterior. Un error en la estrategia nutricional puede hacer que meses de entrenamiento se vayan al traste en los últimos kilómetros, con pájaras, calambres o una recuperación lenta.

En TiendaRunning, atendemos a corredores como tú por WhatsApp, y una de las dudas más recurrentes es: ¿qué debo comer para no quedarme sin energía?. La respuesta no es la misma para todos, pero hay principios básicos que funcionan para la mayoría. Vamos a desglosarlo por fases.

Antes del maratón: carga de energía sin pesadez

Los días previos al maratón son cruciales para llenar los depósitos de glucógeno, la principal fuente de energía durante la carrera. Pero ojo: no se trata de atiborrarse de pasta la noche anterior. La carga de hidratos debe ser progresiva y bien planificada.

3-4 días antes: aumenta los hidratos complejos

Prioriza alimentos como arroz, patata, quinoa, avena o pan integral. Estos hidratos se digieren lentamente y te ayudarán a llegar a la salida con los depósitos llenos. Un ejemplo práctico:

• Desayuno: avena con plátano y miel.
• Comida: arroz integral con pollo a la plancha y verduras al vapor.
• Cena: patata asada con salmón y ensalada.

Evita alimentos grasos, fritos o con mucha fibra (como legumbres o verduras crudas) en las 48 horas previas, ya que pueden causar molestias digestivas.

El día anterior: cena ligera y conocida

La cena del día antes debe ser rica en hidratos, pero fácil de digerir. Un plato de pasta con salsa de tomate suave (sin cebolla ni ajo si te sientan mal) y un poco de pollo es una opción segura. También puedes optar por un batido de recuperación si prefieres algo más ligero. Lo importante es que sea una comida que hayas probado antes en tus tiradas largas, para evitar sorpresas desagradables.

El día de la carrera: desayuno temprano y probado

Desayuna 3-4 horas antes de la salida. Si la carrera es a las 9:00, levántate a las 5:00 o 6:00 para comer sin prisas. Un desayuno clásico para maratón:

• Tostadas con mermelada o miel.
• Plátano maduro.
• Café o té (si estás acostumbrado).
• Un yogur natural o un gel energético si necesitas un extra.

Asegúrate de hidratarte bien, pero sin excederte. Unos 500 ml de agua o bebida isotónica en las 2 horas previas son suficientes.

Durante el maratón: mantén la energía y evita la pájara

En los primeros 10-15 kilómetros, es fácil sentirse fuerte y pensar que no necesitas comer. Error. Si no ingieres hidratos durante la carrera, tus depósitos de glucógeno se agotarán alrededor del kilómetro 30, y ahí llegará la temida pájara. La clave está en empezar a tomar hidratos desde el principio y mantener un ritmo constante de ingesta.

Qué tomar y cuándo

La regla general es tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora, dependiendo de tu peso y ritmo. Puedes conseguirlo con:

• Geles energéticos: fáciles de llevar y rápidos de absorber. Toma uno cada 45-60 minutos, acompañado de agua para facilitar la digestión. Si usas geles con cafeína, reserva los últimos para los kilómetros finales, cuando más lo necesites.
• Bebidas isotónicas: muchas carreras las ofrecen en los avituallamientos. Aprovecha para beber pequeños sorbos cada 5 kilómetros, incluso si no tienes sed. En verano, con el calor, la hidratación es aún más crítica.
• Frutas o barritas: algunos corredores prefieren alimentos sólidos. Un plátano o una barrita energética pueden ser buena opción en los primeros kilómetros, pero evítalos si ya estás cerca del límite de energía, ya que tardan más en digerirse.

Acuérdate de probar todo lo que vayas a tomar durante la carrera en tus entrenamientos largos. No experimentes el día de la prueba.

Hidratación: no esperes a tener sed

La deshidratación es uno de los mayores enemigos del maratoniano. Pierdes líquidos a través del sudor, y si no los repones adecuadamente, tu rendimiento caerá en picado. Bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica cada 5 kilómetros, incluso si no tienes sed. En carreras con mucho calor, como las de agosto, puedes necesitar hasta 150-200 ml cada 20 minutos.

Si sudas mucho, considera añadir electrolitos a tu bebida. La pérdida de sodio y potasio puede provocar calambres, especialmente en los últimos kilómetros. En TiendaRunning tenemos pastillas de electrolitos que son fáciles de llevar y disolver en el agua.

Después del maratón: recupera rápido y bien

Cruzar la meta es solo el primer paso. Lo que hagas en las horas posteriores determinará cómo te recuperarás y si estarás listo para volver a entrenar pronto. El objetivo es reponer los depósitos de glucógeno agotados, reparar el daño muscular y rehidratarte.

Los primeros 30 minutos: hidratos y proteína

En la media hora siguiente a terminar la carrera, tu cuerpo está en modo